Schlafapnoe ist grundsätzlich ein Problem, welches derzeit nicht vollständig geheilt werden kann. Jedoch können die Ausmaße durch einige Maßnahmen, teilweise sogar in sehr hohem Maße, reduziert werden.

Übergewicht vermeiden oder reduzieren

Auch wenn dies sicherlich den wenigsten Betroffenen gefallen wird, so ist Übergewicht eine wesentliche Ursache der Schlafapnoe. Die Bekämpfung des Übergewichts sollte demnach an oberster Stelle stehen. Auch wenn der Zusammenhang nicht zwingend ist, so ist es doch sehr wahrscheinlich, dass die Gewichtsreduktion den Grad der Schlafapnoe verbessert.

Eine Gewichtsreduktion alleine wird das Problem der Schlafapnoe vermutlich nicht lösen. In Kombination mit weiteren Maßnahmen kann jedoch eine sehr starke Verbesserung herbeigeführt werden. Die geringere Müdigkeit während des Tags wird sich schnell bemerkbar machen. Ebenso nimmt bei der Gewichtsabnahme das Gefühl des „fit seins“ stark zu. Dies wird zusätzlich durch das verbesserte Schlafverhalten verstärkt.

Diejenigen, die jetzt darüber nachdenken, dass sie es sowieso nicht schaffen, Gewicht zu verlieren, sei eine kleine Hilfe mit auf den Weg gegeben. Es müssen nicht gleich 20 oder 30 Kilogramm sein. Jedes einzelne Kilogramm wird ihrem Körper im Allgemeinen helfen. Die Schlafapnoen werden durch den Gewichtsverlust signifikant verringert.

Auch wenn zunächst nur wenige Kilos purzeln, so wird die Atmung während der Nacht binnen kurzer Zeit regelmäßiger. Ganz schnell kann sich also ein Erfolgsgefühl bei Ihnen einstellen. Wie Sie feststellen werden, unterstützen die weiteren Maßnahmen ebenfalls aktiv das Abnehmen, da dies leider das Hauptproblem ist.

Kein Alkohol am Abend

Grundsätzlich spricht natürlich nichts gegen ein Bier oder das Gläschen Rotwein. Betroffene müssen jedoch darauf achten, die zeitlichen Intervalle zum Schlafengehen dem Umgang mit Alkohol anzupassen.

Auch wenn viele Menschen behaupten, sie würden wie ein Stein schlafen, wenn sie betrunken seien, ist an dieser Behauptung nicht wirklich viel richtig. Das einzig Richtige, wenn man denn so will, ist, dass sie in der Regel zunächst schneller einschlafen. Alkohol macht müde. Dies ist dann leider aber auch schon der einzig positive Effekt des Alkohols auf den Schlaf.

Durch hohen Alkoholgenuss fällt der Schlaf insgesamt wesentlich unruhiger aus. Die meiste Zeit des Schlafs befindet man sich dann in einer Leichtschlafphase. Die wichtigen Erholungsphasen, die der Körper benötigt, finden hingegen in der Tiefschlafphase statt. Die Tiefschlafphasen werden mit zunehmendem Alkoholgenuss verkürzt oder fallen unter Umständen sogar gänzlich weg.

Jeder, der schon einmal einen über den Durst getrunken hat, kennt sicherlich das Gefühl, dass man am nächsten Morgen wie gerädert ist. Dies liegt hauptsächlich an den fehlenden oder verringerten Tiefschlafphasen.

Natürlich ist das ausufernde Trinken nicht mit dem gemütlichen Glas Rotwein oder, je nach Gusto, der Flasche Bier auf der Couch zu vergleichen. Als Betroffener von Schlafapnoe sollten Sie jedoch besonders darauf achten, dass Sie etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken.

Bereits eine geringe Menge Alkohol sorgt nämlich dafür, dass die Muskulatur insgesamt erschlafft. Zu dieser zählt auch die Muskulatur der Atemwege. Der normale Atemanreiz, der bereits im Normalzustand zu niedrig ist, wird durch das Erschlaffen der Muskeln zusätzlich reduziert.

Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach dem Genuss von Alkohol vermehrt Atemstillstände erleiden, steigt stark an. Auf das abendliche Bier sollte, wenn es denn möglich ist, verzichtet werden. Natürlich kann es genauso gut zum frühabendlichen Bier umfunktioniert werden.

Schlafen in Seitenlage

Wie bereits bei den Therapiemöglichkeiten erwähnt, bietet sich das Schlafen in Seitenlage an. In der Rückenlage entspannt sich die Muskulatur des Gaumens und des Rachens. Die Zunge fällt nach hinten. So werden sowohl das Schnarchen, als auch die Schlafapnoe begünstigt.

Als Hilfestellung können hierbei die bereits bei den Therapiemöglichkeiten näher beschriebenen sogenannten Schnarchrucksäcke dienen. Dieses Hilfsmittel sorgt dafür, dass sich Betroffene nicht so leicht auf den Rücken wälzen können. Ein dauerhaftes Liegen auf dem Rücken wird nahezu unmöglich gemacht.

Medikamente vermeiden

Auch wenn es verlockend erscheint, Medikamente, die schlaffördernd wirken, sollten tunlichst vermieden werden. Generell führen Beruhigungsmittel jeglicher Art dazu, dass die Atmung gedämpft wird. Oftmals entspannt sich die Atemmuskulatur sehr weit. Dies begünstigt gerade Schlafapnoen und wird dementsprechend nicht zu einer Entspannung beitragen.

Vielmehr wird durch diese Beruhigung der Schlaf negativ beeinflusst. Der Erholungswert des Schlafs sinkt deutlich ab.

Als Kurzzeitmaßnahme können Nasentropfen das Schnarchen, sowie die Schlafapnoe positiv beeinflussen. Wichtig ist jedoch, dass dies nur kurzfristig angewendet werden kann. Eine dauerhafte Anwendung kann zu einer Abhängigkeit, sowie zu einer Verschlechterung des Zustands führen.

Verbesserte Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene versteht man das Schlafverhalten im Ganzen. Besonders wichtig für Betroffene ist eine ausreichende Schlafdauer. Jeder Mensch benötigt im Schnitt sechs bis acht Stunden Schlaf. Individuell kann die Dauer jedoch nach oben oder in wenigen Fällen nach unter verschoben sein. An dieser Stelle gilt es, auf den eigenen Körper zu hören.

Da wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Bett verbringen, sollte an der geeigneten Unterlage nicht gespart werden. Eine gute Matratze und ein passendes Seitenschläferkissen können den Schlaf positiv beeinflussen.

Eine gewisse Routine vor dem Schlafen gehen trägt ebenfalls zu einer erholsamen Nacht bei. Wenn möglich, sollten die Schlafenszeiten in etwa gleich sein. Wenn Sie gerne lesen, dann empfiehlt es sich, dies vor dem Schlafengehen einzubauen, um sich mental von anderen Gedanken freizumachen und ganz auf das Buch zu konzentrieren. So gelingt der Übergang zum Schlaf leichter und schneller.