Der Schlafzyklus und seine Phasen

Unser Schlaf verläuft in mehreren, wiederkehrenden Schlafzyklen, die jeweils wichtige Aufgaben für unsere körperliche und mentale Erholung erledigen müssen. Obwohl noch nicht alle Funktionen des Schlafs erforscht sind, steht eine Tatsache felsenfest: Schlaf ist für alle Menschen lebensnotwendig.

Schlaf wird in zwei Formen unterschieden: REM-Schlaf und Non-REM bzw. NREM-Schlaf. „REM“ ist die englische Abkürzung für „Rapid Eye Movement“ und bedeutet deutsch „schnelle Augenbewegungen“ – eines der markanten Merkmale dieser Schlafphase. Der 1953 „entdeckte“ REM-Schlaf oder „paradoxe Schlaf“ wird auch Traumphase genannt, da hier am intensivsten geträumt wird.

Die Schlafphasen

Der Schlafzyklus wird allgemein in das Stadium „wach liegen“ (W) und vier REM-Phasen unterteilt: Drei NREM-Schlafphasen und eine REM-Schlafphase. Die Phasen des NREM-Schlafs sind zwei leichtere  Schlafphasen, N1 und N2, und eine Tiefschlafphase, N3. Diese Klassifikation wurde 2007 in einer Veröffentlichung der American Academy of Sleep Medicinevorgestellt und hat das ältere Modell von Rechtschaffen und Kales aktualisiert, indem es dessen beide Tiefschlafphasen zu einer Tiefschlafphase N3 zusammenfasst.

Der Schlafzyklus unter näherer Betrachtung

Unser Schlaf folgt einem bestimmten Profil: Wachzustand, Einschlafphase mit leichtem Schlaf (unterbrochen von erneuten Wachphasen), Tiefschlaf und dann, 60 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen, eine erste kurze REM-Schlafphase. Dieser Zyklus wiederholt sich mehrmals pro Nacht, wobei die REM-Schlafphasen sich im Laufe der Nacht verlängern, um eine Dauer von bis
zu einer Stunde zu erreichen. Während einer 8-stündigen Nachtruhe durchlaufen wir 4 – 7 Schlafzyklen.

N1 – Einschlafphase

Die Einschlafphase ist ein Übergangs- oder Schwebezustand zwischen Wachsein und Schlafen und ist selten länger als 15 Minuten. Der Körper kommt zur Ruhe, Atmung und Puls werden gleichmäßiger, die Muskeln entspannen sich (in Sitzposition fällt z.B. der Kopf nach vorn), es kommt eventuell zu langsamen, rollenden Augenbewegungen. Im EEG (Messung der Hirnstromaktivität) zeigt sich eine Verlangsamung der Hirnströme. Wenn unser Gehirn so weit entspannt ist, dass wir vertraute Geräusche (Unbekanntes weckt schnell wieder auf) oder sanfte Berührungen nicht mehr wahrnehmen, sind wir eingeschlafen.

N2 – stabiler Schlaf

Nach dem Einschlafen gehen wir in das Stadium des stabilen Schlafs über. In dieser Schlafzyklus-Phase lässt die Muskelspannung weiter nach, dazu verlangsamen sich die Atmung und der Herzschlag, Augenbewegungen sind nicht vorhanden. Diese Phase wird mit jedem Zyklus länger und nimmt im Normalfall etwa die Hälfte der Gesamtschlafzeit ein.
Seit dem Jahr 2007 ist durch EEG-Messungen sicher: Nach dem Tiefschlaf und vor dem REM-Schlaf tritt die N2 Phase noch einmal auf. Gelöst ist dieses Rätsel noch nicht, aber „N2 die Zweite“ ist Fakt und tut unserem Schlaf sicher gut.

N3 – Tiefschlaf

Jetzt beginnt die körperliche Erholung, die regenerative Phase. Der Blutdruck sinkt, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich weiter, die Körpertemperatur ist am niedrigsten, die Muskelspannung nimmt weiter ab und es gibt keine Augenbewegungen. Der Körper erholt und „repariert“ sich, stärkt das Immunsystem. Das Gehirn „lernt“ durch das Wiederholen der Tageserlebnisse. Das ist die „tiefste“ Schlafphase, in der das Aufwachen am schwersten fällt. Aber genau jetzt treten Sprechen im Schlaf und Schlafwandel auf. Mit einer runden halben Stunde pro Zyklus (abnehmend) nimmt der Tiefschlaf mit Abweichungen 20 Prozent der Gesamtschlafzeit ein.

R – REM-Schlaf

In dieser Phase ist das Gehirn sehr „aufgeweckt“ und es gibt Aktivitäten, die dem Wachzustand ähnlich sind („paradoxer Schlaf“). Die Augen bewegen sich schnell bei geschlossenen Lidern und es kommt zum Anstieg von Herz- und Atemfrequenz und Blutdruck. Es wird besonders intensiv geträumt, es kommt zu sexueller Erregung und das prozedurale Langzeitwissen wird gestärkt (Fahrrad fahren, Schwimmen, etc.). Die zur aktiven Bewegung benötigte Skelettmuskulatur wird so weit entspannt, dass es zu einer regelrechten Starre (REM-Atonie) kommt. Diese „Schlaflähmung“ verhindert, dass intensive Träume nicht in Bewegungen umgesetzt werden und zu Verletzungen führen. Die Länge der REM-Schlafphasen nimmt mit jedem Zyklus im Gegensatz zur Tiefschlafphase zu. Dauert die erste REM-Phase etwa 5 bis 10 Minuten, kann es gegen Ende des Schlafs zu Phasen mit mehr als 15 Minuten kommen. Erwachsene haben eine gesamte REM-Schlafzeit von ca. Eineinviertel Stunden. Im starken Gegensatz dazu verbringen Neugeborene fast ihre gesamte Schlafzeit im REM-Schlaf. Die Wissenschaft schließt daraus eine wichtige Rolle für die Entwicklung des zentralen Nervensystems.

Wissenschaftliche Informationen über die Schlafphasen und ihre Messung finden Sie auf der Webseite des Schlaf-medizinischen Zentrums München, hier: https://www.schlafzentrum.med.tum.de/index.php/page/normaler-schlaf