Jeder Mensch hat einen eigenen Biorhythmus, der sich durch Leistungshochs und -tiefs zu bestimmten Tages- und Nachtzeiten auszeichnet.

Wer seinen eigenen Biorhythmus kennt und bei der Gestaltung des Arbeitsalltages berücksichtig, vermeidet Unfälle aufgrund von Konzentrationsproblemen und kann seine Arbeitsleistung deutlich erhöhen.

Leistungstiefs und Leistungshochs

NachteuleIn 24 Stunden durchläuft man jeweils drei ausgeprägte Hoch- und Tiefphasen. Die genaue Uhrzeit variiert – je nachdem, ob man eher zu den Frühaufstehern („Lerchen“) zählt, oder bevorzugt abends zu Hochtouren aufläuft (Persönlichkeitstyp „Eule“).

à Grafik Leistungskurve

Fakten zur Leistungskurve:

  • Die größte Leistungsfähigkeit liegt zwischen 10.30 Uhr und 11.00 Uhr am Vormittag
  • ein zweites Hoch folgt ungefähr von 16.30 Uhr bis 18.00 Uhr
  • und ein etwas abgeschwächteres endet gegen 23.00 Uhr.

Etwa alle vier Stunden durchlebt man eine Tiefphase, die ca. 1,5 h andauert und in der die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit deutlich gemindert ist. Tiefphasen schließen sich oft an Mahlzeiten an, so sinkt die Leistungsfähigkeit deutlich nach dem Mittag- und dem Abendessen.

  • Das größte Leistungstief holt uns nachts zwischen 2.30 Uhr und 4.00 Uhr ein.

Neben den ausgeprägten Hoch- und Tiefphasen entsteht alle 90 bis 120 Minuten ein leichtes Leistungstief.

Unfallquoten – Müdigkeit am Steuer

Sekundenschlaf oder Pause EntscheidungDie höchsten Unfallquoten sind gekoppelt an Leistungstiefs: Statistisch gesehen passieren zwischen 19.00 Uhr und 20.30 Uhr und nachts zwischen 2.30 und 4.00 Uhr die meisten Unfälle, und das nicht nur im Straßenverkehr. Auch der Reaktor von Tschernobyl explodierte am frühen Morgen, nachdem übermüdeten Technikern Fehler unterlaufen waren.

Jeder vierte Unfall ereignet sich aufgrund von Sekundenschlaf. Die Gefahr des Schlafs am Steuer wird deutlich, wenn man sich vor Augen malt, dass man bei Tempo 100 km/h in einer Sekunde fast 30 Meter weit gefahren ist, ohne einen Blick auf die Straße zu werfen.

Einfluss von Essen und Trinken

Ein gutes Frühstück hilft dabei, die Leistungskurve am Vormittag kontinuierlich ansteigen zu lassen. Generell gilt: Je schwerer und fetthaltiger die eingenommene Mahlzeit war, desto müder wird man anschließend. Der Körper muss dann viel Energie für die Verdauung einsetzen, was zu einer verminderten Konzentrationsfähigkeit führt. Auf Currywurst, Schnitzel, Pommes & Co. sollte man deswegen während der Arbeitszeit lieber verzichten. Ungefähr 1,5 Stunden nach einer Mahlzeit beginnt ein Leistungshoch.

Wer zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, kann sich nur schwer konzentrieren. Daher ist es wichtig, regelmäßig zu trinken – idealerweise Wasser, das kann vom Körper am besten aufgenommen werden.

Koffein steigert die Konzentrationsfähigkeit und ist in der Lage, ein Leistungstief kurzzeitig hinauszögern. Allerdings kann es auch den unersetzlichen, erholsamen Nachtschlaf beeinträchtigen, so dass die Müdigkeit insgesamt stark zunimmt. Literweise getrunken wirkt Kaffee sogar einschläfernd.

Arbeiten im Einklang mit der Leistungskurve – Tipps und Tricks

Gestaltung des Arbeitsalltags:

Planen Sie Ihren Arbeitsalltag so, dass Sie nach Möglichkeit Pausen in Leistungstiefs legen und die Leistungshochs zum Fahren nutzen.
Idealerweise machen Sie alle 1,5 Stunden eine kurze Pause von 5 bis 10 Minuten, in der Sie sich kurz an der frischen Luft bewegen.

Essen und Trinken:

Nehmen Sie anstelle von drei großen fünf kleine Mahlzeiten zu sich, die Sie über den Tag verteilen und essen Sie, bevor der Heißhunger zuschlägt. Achten Sie auf ein gesundes Frühstück (z. B. Vollkornprodukte, Joghurt und Obst; Süßes liefert nur kurzfristig Energie), das lange vorhält, um gut in den Tag zu starten.
Wenn Sie keine Mittagspause machen können, wählen Sie für das Mittagessen Nahrungsmittel mit magerem Eiweiß (z. B. Fisch, Geflügel, Salat und Gemüse). Machen Sie zusätzlich einen kurzen Spaziergang. So schwächen Sie das Mittagstief ab.
Nehmen Sie ausreichend Wasser und kalorienarme Getränke zu sich: pro Stunde ca. 1 Glas.

Was tun bei einem Leistungstief ohne Möglichkeit zur Pause:

Außenreize helfen durch Leistungstiefs:

  • Führen Sie nach Möglichkeit ein Gespräch.
  • Öffnen Sie das Fenster und sorgen Sie für frische Luft in der Fahrerkabine. Durch den Sauerstoff erhalten Sie einen neuen Energieschub.


Dies ist ein Gastbeitrag der 
schlafkampagne.de